高考应该怎么“吃”？营养专家推荐高考食谱

还有几天就要高考了，很多考生都处在紧张的备考之中，家长们也铆足了劲，做好后勤服务工作，尤其是一日三餐，想尽法子让孩子吃好喝好。到底怎么吃、吃什么，才能让孩子以更好的状态应试？记者采访了淮安市中医院营养科主任、中国营养学会会员陶琳，请她在家长关心的考生营养搭配方面，给予专业的指导意见。

高考食谱推荐：

如果看完三餐的总体原则和营养指导还不能很明确掌握该怎么为孩子准备三餐，陶琳直接为家长们提供了三餐食谱以供参考：

第一天：

早餐：小笼包（肉包和菜包）、牛奶（酸奶或豆奶）、煮鸡蛋1个；

午餐：米饭、番茄炒包菜、清蒸小排骨、菠菜粉丝汤；

晚餐：米饭或馒头、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤。

第二天：

早餐：虾皮馄饨（或青菜肉丝面）、牛奶（酸奶或豆奶）、煮鸡蛋1个、水果适量；

午餐：米饭、香菇黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤；

晚餐：米饭或馒头、西兰花胡萝卜鸡片、蚝油生菜、海蛎子豆腐汤。

第三天：

早餐：鸡蛋煎饼、牛奶（酸奶或豆奶）、生菜色拉、水果适量；

午餐：米饭、蛤蜊蒸蛋羹、清蒸鲈鱼、蘑菇炒青菜、白萝卜海带排骨汤；

晚餐：三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥、紫菜蛋汤。

●特殊情况：通过调整饮食，给孩子最佳状态

每个人都希望以最佳的身体状态应对考试，但难免会有特殊情况发生。对于一些不太严重的问题，陶琳建议家长，可以通过饮食上注意和调整来改善孩子的状态，比如脾胃虚弱的考生不要贪喝冰镇矿泉水，吃雪糕、冰激凌等冷饮，很容易引起胃肠功能紊乱。即使是水果，也不要过分贪吃，建议胃肠功能较差的考生，水果的摄入量每天为200克，最好分两次摄入。

高考期间，会有不少女生处于月经期，有些女生还会有痛经的问题。对此，陶琳建议，除了少吃生冷，还要吃些富含铁和维生素C的食物，比如，精瘦肉、动物血、猪肝，以及各种深色蔬菜。对于那些痛经症状较轻的女生，可以通过均衡膳食获取相应的营养素来减轻“姨妈痛”，选择搭配的食材有：深海鱼、牛肉、坚果、绿叶菜、蘑菇等。

“考前焦虑的考生可以吃些富含B族维生素的食物，尤其是维生素B1。”陶琳说，维生素B1不仅是体内重要的酶，也是维持神经、肌肉正常功能活动的重要物质。富含维生素B1的食物主要有瘦肉、肝脏、全谷和坚果等。“还有一些考生容易出现睡眠问题，这些考生晚上可以吃些富含色氨酸的食物，色氨酸能促进大脑神经递质5-羟色胺的分泌，5-羟色胺具有镇静作用，有助于睡眠。”有助于睡眠的食物有豆腐皮、牛奶、香米、小米、麦片、香蕉、红薯、以及坚果和瓜子等。同时还要注意避免吃影响睡眠的食物，比如碳酸饮料、汉堡、黑巧克力、酒类、咖啡、印度咖喱、以及红牛等功能饮料。

●总的原则：安全营养均衡，不改变饮食习惯

“食品安全已经是老生常谈的话题了，高考期间更应注意食品的安全卫生问题。”陶琳说。历年因为食品安全而影响高考成绩的例子屡见不鲜，因此家长们尽量不要带考生去饭馆或路边摊进餐，因为那里的食品安全没法自己把控，最好是由家长亲力亲为，自己购买新鲜食材自己烹饪。“不要图省事，建议不买成品或半成品的食品，加工和储藏食品时要生熟分开，从冰箱取出的食物要彻底加热灭菌。”陶琳强调，如果实在无法亲自在家为孩子准备饮食，一定要选择干净卫生的正规饭店。

考试期间大脑高负荷运转，要注意考生膳食结构的均衡搭配，这样才能保持稳定的血糖水平，避免脑力下降。“确保充足的碳水化合物、足够的优质蛋白、低脂肪、充足的新鲜蔬果。”陶琳建议，主食最好是粗细搭配，除了精米白面，最好有小米、黑米、燕麦等。主副食最好是荤素搭配，建议每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量为120g-200g，优先选择鱼和禽类，最好有深海鱼；鸡蛋1-2个，吃鸡蛋不弃蛋黄；牛奶300克；餐餐有蔬菜，每天摄入300g-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；再来点豆制品，增加点坚果。“当然，具体的摄入量，还是要根据考生平时的摄入量而定，尤其是晚餐不可过饱，夜宵因人而异。饮食清谈，不要过于油腻、过甜或过咸。”

另外，陶琳提醒家长们，考试期间切不可觉得什么营养价值高、什么好吃就给孩子吃什么，要尊重孩子平时的饮食习惯，平时从未吃过的或者吃过自感不适的，应试期间就不要再给孩子吃了，以免引起食物过敏或食物不耐受。“一定要注意，腹痛、腹胀等不适会影响考生应试水平的发挥。”她说。（姜晴）